快节奏的生活，不良的生活方式，让现在越来越多人的体重超标……你知道吗？肥胖正从头到脚地伤害你的健康！总有人能瘦下来，为什么不是你呢？送上科学瘦身全攻略，学起来，动起来！

肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素共同影响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素，管住嘴、迈开腿是科学减重的关键。这一期，我们参考国家卫生健康委办公厅发布的《成人肥胖食养指南》（2024年版），手把手教你科学减肥！

1.控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（表1），推荐每日能量摄入量平均降低30%～50%或降低500kcal～1000kcal，或推荐男性每日1200kcal～1500kcal、女性每日1000kcal～1200kcal的限能量平衡膳食。

三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐应该合理分配饮食，推荐早中晚三餐的供能比为3：4：3。建议主食以全谷物为主，至少占谷物的一半。同时，适当增加粗粮并减少精白米面的摄入，保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮的鸡胸肉、鱼虾等。此外，建议优先考虑低脂或脱脂奶制品。

2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20g～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。在减重期间应严格限制饮酒。

3.纠正不良饮食行为，科学进餐

科学选择进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免吃夜宵。进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

指南还结合各地食物资源和人群膳食特点设计了成人肥胖患者适用的全天食谱。每个地区、每个季节分别提供了1200kcal、1400kcal、1600kcal三个能量水平的食谱供参考。每个个体都可以根据自己的身高、体重和身体活动水平进行计算和调整，患者可以寻求医生或营养指导人员等专业人员的指导。华南地区（我区）1200kcal的四季食谱示例如下：