2024年5月12日至18日是我国第10届全民营养周，今年的主题为：奶豆添营养，少油更健康。旨在倡导减油、增豆、加奶，共同践行“健康中国 营养先行”的理念。今天带大家一起学习如何在日常生活中“加奶”“增豆”和“减油”。

如何保证每日摄入足量的奶制品？

按照《中国居民平衡膳食宝塔2022》建议，奶类及其制品推荐每天摄入量为300-500克，然而在现实中很多人难以达到这个推荐量。以下几个小建议可以帮助大家增加奶类及制品的摄入量：

1.养成天天喝奶的习惯

坚持每天喝一盒牛奶，将早餐的粥换成牛奶，或将正餐的炖汤、例汤换成牛奶，或将部分肉类换成牛奶等。

2.把奶制品融入日常烹调中

如做馒头、面食时用牛奶代替部分水去和面；做蒸鸡蛋羹、咖喱菜、煮粥、糖水、点心时，也可以加入牛奶来制作；麻辣烫的汤底也可以添加牛奶，让味道更鲜美，同时也可以中和辛辣造成的不适感。

3.把奶制品当成零食

加餐的时候来点酸奶、奶酪、奶片等。对于想要控制体重或者血脂异常的人群，可以选择脱脂奶、无糖酸奶等；针对乳糖不耐受的人群，可以考虑选择舒化奶、低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等食物。

如何增加豆制品的摄入量？

常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。按照《中国居民平衡膳食宝塔2022》建议，成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，一日三餐可以选择不同大豆及制品:

1.早餐可以来点豆浆和豆腐脑。

2.中晚餐可以选择豆腐、豆芽、腐竹、素鸡等豆制品菜肴。

3.加餐可以选择低糖豆奶、豆干、毛豆、炒豆子、鹰嘴豆等作为零食。

4.将杂豆加入大米里煮成杂豆饭或杂豆粥，充分发挥蛋白质的互补作用，达到一加一大于二的效果。

如何做到少用油、健康用油呢？

烹调油长期过量摄入会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。以下几个“减油”小窍门送给大家:

1.改变烹饪方式

采用蒸、煮、焖、炖、熘、凉拌等烹饪方式，可以减少油的用量。

2.聪明地选择菜式

少选高油食品如炸鸡、炸藕荷、炸蛋、红烧茄子等，多选少油的菜式如蒸水蛋、蒸鱼、白灼虾、凉拌木耳、盐水蔬菜等，能避免过多油的摄入。

3.减少在外就餐频率

好吃的食物往往伴随着较多的油，这也是餐馆的出品常常比自家出品更可口的原因之一，因为在外就餐时会摄入更多的油。

4.少吃肥肉

除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。

通过以上“加奶”“增豆”和“减油”小妙招的学习，让我们实实在在行动起来！逐渐培养起健康的饮食习惯和健康的饮食理念，为自己和家人的健康保驾护航。